夏が来ると訪れるダイエット商法の嵐
Youtubeのおススメ動画欄には二の腕を補足するためのエクササイズや美容脱毛の広告であふれかえる…。特に美容広告には屈したくなかったので、何か購入するとかはなかったのですが、自分の体形は気になっていたので減量に挑戦しました。
前回の減量では、この方法を試してみました。「カロリーシフティング」という方法です。
念のため、ソースがあるのか調べてみると英語の論文が出てきてそれを見てみた上で、大丈夫そうと判断し、行ってみました。
1か月で約－3.5キロ減量に成功。見た目の変化としては、腹部がすっきりしたのが印象的です。減量している間は簡単なストレッチも取り入れてました。
減量の方法はパレオな男さんのブログの内容がより詳しいので、そちらをご覧ください。
ここでは、「カロリーシフティング」を用いて、今回私が行った食事を詳しくご紹介しますね。
カロリーシフティングを用いた私の食事設定
- フェイズ１のカロリー1200カロリーの栄養バランスを計算
- ストレス軽減のため朝食は抜かない
- チートデイを設定
- これをフェイズ３まで繰り返す
フェイズ１のカロリー1200カロリーの栄養バランスを計算
減量中は1日にとれるカロリーが1200kcalしかありません。その上で「何でも食べていいけど栄養バランスはきちんとする」というスタンスです。
今回、野菜や肉・魚・果物・さつまいもを中心に栄養素がとれるように工夫しました。お菓子やパンが食べたくなった時は、加工品はベーグルを食べて対応してしました。
たんぱく質をたくさん取ろうとするとプロテイン飲むことが多くなるかもしれませんが、筋トレなどのトレーニングを今回取り入れなかったので、あまりプロテインは飲みませんでした。
出来るだけ、いろんな種類の野菜や魚も取り入れてサプリも取らないようにしました。
ダイエット中のモチベーションとしては「いろんな味の食べ物を食べられる」点を念頭に、出来るだけ制限を持たせずにいろんな味や触感を楽しめるように意識していました。
ストレス軽減のため朝食は抜かない
これもモチベーションのひとつなのですが、減量中は朝食を抜かないことをお勧めします。
今まで朝食を食べてきた人が減量し始めて急に朝食を抜くとかえってストレスを感じやすくなってしまいます。
かくいう私も、「1200カロリーしか食べられないんだから、朝抜いて昼夜たくさん食べたい」と考えて朝食を抜いていたこともありますが、余計食べ過ぎてしまって失敗に終わりました。
普段から朝食を抜いている人は別ですよ。
自分の食生活から大幅に変化させない方が、結果的に減量が長続きすると思うので、自分に合った食事で臨みましょう。
私は昼に社食が出るので、あまり好き放題食べられませんでした。
その代わり、朝に好きなものをメインにして食べていました。栄養バランスはたんぱく質とビタミンが多くとれるものでカバーします。
食べたいものはだいたい甘いものだったので、食べた分のフォローは夜にしてスープを食べていました。
チートデイを設定
カロリーシフティングには3日のチートデイがあります。
3日も好きなものが食べられるなんて天国か？いやでも好きなもの食べすぎて4日目に地獄を見てしまうのか？なんて思いながらもしっかり3日間好きなものを食べました(笑)
「何をどのくらい食べるか」というのは人によりけりなので、何とも言えません。これがいいよ！という食べ物は主観丸出しなので鵜呑みにしない方が吉。私もいろんなメニューを食べてみました。
今回は普段の食事にプラスして、食べたいものを食べるという手法にしました。その方が栄養バランスを大きく崩さずに食事がとれると思ったからです。
チートデイに摂った食事は
・和菓子(団子、どらやきなど)
・ドーナッツ
・スタバ
・アイス
・ジャンクフード
などです。
カロリーは減量中の+1500カロリーくらい摂りました。これはたぶん摂りすぎです(笑)
確かに食べた後は停滞してそのあと少し増えるんですが、また減量に戻ると体重自体は下がります。ただ、チートデイ中は体脂肪率が爆上がりしたのでかなりドキドキしていました。
途中でやめると元も子もないので、チートデイ終わったらまた頑張る！っていう気持ちで自分にご褒美をあげてください。
これをフェイズ３まで繰り返す
今回のカロリーシフティングでは、普段取っている食事よりもカロリーを制限しますので、かなりしんどい時があります。けど、チートデイがあるのと好きなものは何でも食べていいというフォローがあるので、ズボラな私も何とか3キロ減らせました。
注意点としては、チートデイから減量に戻る次の日の食事がかなり大変です。
そこは大目に見て、減量中に栄養や摂取カロリーのバランスを取って、最終的にカロリーを減らせていればOKってことにしました。
筋トレやっていたら効果がどうなるのかも気になっている
今回の減量でトレーニングは入れませんでしたが、行っていたらどうなっていたかも気になっているのでまた折を見てやってみたいと思います。
まとめ
体型っていうのは自分がある程度許容できるならもうそれでいいんじゃね？って思っている人間です。「痩せない人間は努力してない！！」と言われても、「まぁ…そうでしょうね…太って見えるのは事実なので」ってしか受け流すので…。
今回、いろんな減量する方法がある中で、私自身でカロリーシフティングを試してみて、結果が数字で出たので報告しましたが、結構つらいのでおススメはしません。お金もかかるし。
可及的速やかに「痩せなければ自分の人権が脅かされる事態」と「今すぐに痩せないと死ぬ」って状況で死にたくない状況になったら、でいいと思います。そんなことが起きないことを祈りつつ、この記事が何かの役に立てば幸いです。
